Preparación para maratón: Plan de 12 semanas con periodización
Periodización en el entrenamiento para maratón: Bases científicas
La periodización es un modelo estructurado que divide el entrenamiento en fases específicas para optimizar el rendimiento. Según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research (2023), los corredores que siguen planes periodizados mejoran un 18% más su resistencia que aquellos con rutinas lineales. Este enfoque, aplicado a 12 semanas, combina volumen, intensidad y recuperación para evitar el sobreentrenamiento y alcanzar el pico físico el día de la carrera.
Fases clave del plan de 12 semanas
El plan se divide en tres bloques: base (semanas 1-4), intensificación (semanas 5-8) y tapering (semanas 9-12). En la fase base, el 80% del volumen son kilómetros a ritmo aeróbico (Zona 2), según datos de la World Athletics. La intensificación introduce trabajo de umbral láctico y series en cuestas, mientras el tapering reduce el volumen un 40% pero mantiene intensidad para afinar la condición física.
Microciclos y sesiones críticas
Cada semana incluye:
- 2 días de rodillo largo: Incrementan de 16 km (semana 1) a 32 km (semana 8).
- 1 sesión de intervalos: Desde 8x400m (ritmo 5K) hasta 3x2000m (ritmo medio maratón).
- 1 día de fuerza excéntrica: Reduce lesiones un 27% (estudio British Journal of Sports Medicine, 2024).
El descanso activo con yoga o natación mejora la recuperación muscular.
Nutrición y adaptaciones fisiológicas
La periodización nutricional es clave. En fases de alto volumen, se recomienda 6-8 g/kg de carbohidratos diarios (ISSN, 2025). Durante el tapering, aumentar proteína a 2.2 g/kg acelera la reparación muscular. Un hallazgo reciente de la Universidad de Barcelona muestra que la suplementación con nitratos (remolacha) mejora un 3% la economía de carrera en maratón.
Errores comunes y cómo evitarlos
El 65% de los corredores amateur exceden el ritmo en rodillos largos (Strava, 2024), comprometiendo la recuperación. Otro error es ignorar la hidratación estratégica: perder >2% de peso corporal reduce el rendimiento un 10% (Medicine & Science in Sports & Exercise). Usar pulsómetros y planes personalizados mitiga estos riesgos.
Este plan, basado en evidencia actualizada, maximiza la adaptación fisiológica sin sobrecarga. La clave está en la progresión inteligente y la escucha activa al cuerpo.
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